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Le départ est lancé, la course commence enfin. Dans les premiers mètres mes mouvements sont un peu raides. Mais après quelques minutes, je commence à me sentir plus à l’aise. Les kilomètres défilent vite, je jette un coup d’œil à ma montre pour vérifier le chronomètre. C’est bon, je suis parfaitement dans les temps, pour l’instant tout se passe pour le mieux.

course à pied 10k supertrainers

Soudain, une douleur aiguë me transperce le côté droit de mon abdomen, un point de côté impitoyable. Ma respiration devient saccadée, chaque souffle est un défi. Je ralentis instinctivement, pressant mes doigts contre la zone douloureuse. Les autres coureurs me dépassent avec une facilité déconcertante. La ligne d’arrivée me parait loin maintenant. Mes espoirs de réussir ma course s’envolent.

Ce petit récit de course est malheureusement un scénario très courant (sans mauvais jeu de mot) pour de nombreux sportifs. En particulier dans les sports d’endurance comme la course à pied. Qui n’a jamais connu le fameux point de côté ? Que cela soit il y a des années lors des cours d’EPS ou plus récemment lors d’un simple jogging ? Ou pire, lors d’une course.

Qu’est-ce que le point de côté ?

Le « point de côté » est une douleur temporaire localisée qui survient souvent pendant un effort physique. Ce phénomène, également nommé « douleur abdominale transitoire liée à l’exercice« , est fréquent chez les débutants (mais arrive aussi chez les sportifs plus confirmés) et se manifeste surtout lors de la course à pied ou d’autres activités d’endurance qui sollicitent de manière répétée le torse.

Selon la tolérance individuelle à la douleur, elle peut parfois nécessiter d’interrompre l’activité ou de diminuer l’intensité (comme le fait de devoir marcher). Le point de côté disparaît généralement après quelques minutes de repos.

Localisation du point de côté

Cette douleur se fait sentir de manière très intense à un endroit spécifique du thorax, soit à droite, soit à gauche, et parfois des deux côtés simultanément. Cependant, d’après cette étude [1] la douleur aurait tendance à être localisée plus souvent du côté droit.

Localisation des points de cote

Qu’est-ce qui cause un point de côté ?

Malheureusement, on ne sait pas exactement ! Enfin, disons que la cause n’est pas identifiée à 100%. Mais il y a plusieurs hypothèses :

Une cause musculaire​

C’est l’hypothèse la plus courante. Les muscles impliqués dans la respiration (diaphragme, muscles intercostaux et abdominaux) pourraient être mal oxygénés peut ainsi provoquer une douleur. La rate et le foie peuvent également se gorger de sang et perturber la mécanique du diaphragme. Des contractures peuvent aussi être générées lors de l’accélération du rythme respiratoire. De plus, la plèvre (membrane qui enveloppe les poumons) pourrait être irritée à cause d’une respiration mal synchronisée.

Une cause vasculaire

Le cœur est peut être mal adapté à l’effort. On parle de « hépatalgie d’effort” lors de douleurs au foie pouvant traduire une insuffisance cardiaque.

Une cause viscérale

Irritation du péritoine pariétal [5] (membrane qui tapisse les parois de l’abdomen et du bassin) ou un stress sur les ligaments viscéraux pourraient aussi être une cause des points de côtés 

Une cause nerveuse

La colonne vertébrale pourrait avoir un rôle important dans l’apparition des points de côtés, en particulier les personnes avec une Cyphose dorsale prononcée [4]
Cela pourrait s’expliquer par une compression mécanique de la racine nerveuse des nerfs intercostaux thoraciques 

Une cause digestive

Un point de côté localisé sous le sternum (au-dessus de l’estomac) peut signifier un problème avec la digestion.

Comment soulager un point de côté ?

Heureusement, la fréquence des points de côté semble diminuer avec l’âge. Mais pour prévenir un point de côté ou le soulager s’il survient, plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre :

Comment ne pas avoir de point de côté

Un bon échauffement

S’échauffer et ne pas partir trop vite permet au corps de mieux s’adapter à l’effort, en particulier l’appareil cardio-respiratoire. C’est encore plus valable dans un environnement froid ou les poumons ont davantage besoin de réchauffer l’air.

L’entraînement, tout simplement

Les coureurs et athlètes plus expérimentés ne semblent pas ou peu souffrir de point de côté. [1] Le manque d’entraînement pourrait être un facteur favorisant leur fréquence d’apparition. Comme souvent, la progressivité est la clé. Augmenter progressivement sa cadence et vitesse au fil des séances est une bonne solution pour habituer et adapter en douceur son corps à ce type d’effort.

La respiration

Pour faire passer un point de côté, il peut être efficace de se concentrer sur la respiration.
Essayer d’avoir un rythme respiratoire ample et régulier. Pour cela, inspirer lentement et profondément en gonflant l’abdomen. Puis expirer profondément comme pour expulser tout l’air des poumons.

La gestion des repas

Éviter de manger juste avant l’effort permet d’éviter les douleurs au niveau de l’estomac causées par la digestion. En particulier les repas lourds et les aliments riches difficiles à digérer.

 

Le gainage

Les personnes avec un bon gainage (muscle transverse plus développé) ont tendance à être moins touchées. [3]
Un travail ciblé du gainage pourrait être un moyen efficace pour éviter d’avoir un point de côté.

La technique du caillou contre les points de côté

Cette technique consiste à maintenir un caillou dans sa main avec le poing fermé durant la course. Pourrait permettre de détourner son attention de la douleur en se concentrant sur la sensation du cailloux dans la main. Cette technique semble efficace pour de nombreuses personnes.

Références

[1] Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):745-9. doi: 10.1097/00005768-200205000-00003. PMID: 11984289.

[2] Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35. doi: 10.1007/s40279-014-0245-z. PMID: 25178498; PMCID: PMC4281377.

[3] Mole JL, Bird ML, Fell JW. The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2014 May;17(3):261-5. doi: 10.1016/j.jsams.2013.05.018. Epub 2013 Jul 10. PMID: 23849908.

[4] Morton DP, Aune T. Runner’s stitch and the thoracic spine. Br J Sports Med. 2004 Apr;38(2):240. doi: 10.1136/bjsm.2003.009308. PMID: 15039273; PMCID: PMC1724783.

[5] Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):432-8. doi: 10.1097/00005768-200002000-00026. PMID: 10694128.

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