Qu’est-ce qu’un point de côté ?
Le “point de côté” correspond à une douleur temporaire apparaissant durant un effort.
On l’appelle aussi “douleur abdominale transitoire liée à l’exercice”. Bien connu lorsqu’on débute, il apparaît le plus souvent pendant la course à pied ou lors d’un effort en endurance (impliquant des mouvements répétés du torse). [2]
On ressent une douleur localisée très vive au niveau d’un point précis du thorax, sur la droite ou la gauche, et parfois les deux en même temps. Toutefois la douleur est localisée sur le côté droit dans la majorité des cas [2]. Cela peut même conduire à l’arrêt de l’effort selon notre tolérance de la douleur.
En général, la douleur du point de côté disparaît au bout de quelques minutes de repos.
La fréquence d’apparition des points de côté aurait tendance à diminuer avec l’âge [1] ouf !
Pourquoi a-t-on un point de côté ?
En réalité, même aujourd’hui, nous ne savons pas exactement la cause exacte du point de côté. Il existe cependant de nombreuses hypothèses pouvant expliquer l’apparition du point de côté, qui peut varier aussi en fonction de la localisation.
Une cause musculaire
C’est l’hypothèse la plus courante. Les muscles impliqués dans la respiration (diaphragme, muscles intercostaux et abdominaux) pourraient être mal oxygénés peut ainsi provoquer une douleur. La rate et le foie peuvent également se gorger de sang et perturber la mécanique du diaphragme. Des contractures peuvent aussi être générées lors de l’accélération du rythme respiratoire. De plus, la plèvre (membrane qui enveloppe les poumons) pourrait être irritée à cause d’une respiration mal synchronisée.
Une cause vasculaire
Le cœur est peut être mal adapté à l’effort. On parle de “hépatalgie d’effort” lors de douleurs au foie pouvant traduire une insuffisance cardiaque.
Une cause viscérale
Irritation du péritoine pariétal [5] (membrane qui tapisse les parois de l’abdomen et du bassin) ou un stress sur les ligaments viscéraux pourraient aussi être une cause des points de côtés
Une cause nerveuse
La colonne vertébrale pourrait avoir un rôle important dans l’apparition des points de côtés, en particulier les personnes avec une Cyphose dorsale prononcée [4]
Cela pourrait s’expliquer par une compression mécanique de la racine nerveuse des nerfs intercostaux thoraciques
Comment faire passer un point de côté ?
Pour faire passer un point de côté ou éviter d’en avoir un (encore mieux) il est possible de jouer sur plusieurs facteurs :
Une cause digestive
Un point de côté localisé sous le sternum (au-dessus de l’estomac) peut signifier un problème avec la digestion.
Un bon échauffement
S’échauffer et ne pas partir trop vite permet au corps de mieux s’adapter à l’effort, en particulier l’appareil cardio-respiratoire. C’est encore plus valable dans un environnement froid ou les poumons ont davantage besoin de réchauffer l’air.
L’entraînement, tout simplement
Les coureurs et athlètes plus expérimentés ne semblent pas ou peu souffrir de point de côté. [1] Le manque d’entraînement pourrait être un facteur favorisant leur fréquence d’apparition. Comme souvent, la progressivité est la clé. Augmenter progressivement sa cadence et vitesse au fil des séances est une bonne solution pour habituer et adapter en douceur son corps à ce type d’effort.
La respiration
Pour faire passer un point de côté, il peut être efficace de se concentrer sur la respiration.
Essayer d’avoir un rythme respiratoire ample et régulier. Pour cela, inspirer lentement et profondément en gonflant l’abdomen. Puis expirer profondément comme pour expulser tout l’air des poumons.
La gestion des repas
Éviter de manger juste avant l’effort permet d’éviter les douleurs au niveau de l’estomac causées par la digestion. En particulier les repas lourds et les aliments riches difficiles à digérer.
Le gainage
Les personnes avec un bon gainage (muscle transverse plus développé) ont tendance à être moins touchées. [3]
Un travail ciblé du gainage pourrait être un moyen efficace pour éviter d’avoir un point de côté.
La technique du caillou contre les points de côté
Cette technique consiste à maintenir un caillou dans sa main avec le poing fermé durant la course. Pourrait permettre de détourner son attention de la douleur en se concentrant sur la sensation du cailloux dans la main. Cette technique semble efficace pour de nombreuses personnes.
Références
[1] Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2002 May;34(5):745-9. doi: 10.1097/00005768-200205000-00003. PMID: 11984289.
[2] Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35. doi: 10.1007/s40279-014-0245-z. PMID: 25178498; PMCID: PMC4281377.
[3] Mole JL, Bird ML, Fell JW. The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain. J Sci Med Sport. 2014 May;17(3):261-5. doi: 10.1016/j.jsams.2013.05.018. Epub 2013 Jul 10. PMID: 23849908.
[4] Morton DP, Aune T. Runner’s stitch and the thoracic spine. Br J Sports Med. 2004 Apr;38(2):240. doi: 10.1136/bjsm.2003.009308. PMID: 15039273; PMCID: PMC1724783.
[5] Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):432-8. doi: 10.1097/00005768-200002000-00026. PMID: 10694128.