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Les différents soulevés de terre

illustration du souleve de terre

Les différentes versions du soulevé de terre

Le deadlift (ou soulevé de terre en Français) est un exercice réputé dans le monde de l’entraînement en raison du nombre important de muscles sollicités pendant l’exercice et des bénéfices physiques engendrés (transférables à d’autres activités sportives).

Mais saviez-vous qu’il n’existe pas qu’une seule et unique version de cet exercice ?

En effet, il existe une multitude de variantes au soulevé de terre. L’exercice peut différer au niveau du positionnement, dans la technique d’exécution, ou encore dans le matériel utilisé). Naturellement, toutes les variantes ne se valent pas forcément et peuvent être plus ou moins intéressantes selon les contraintes et objectifs de chacun.

les differents soulevés de terre

Le soulevé de terre conventionnel

C’est la variante classique la plus connue de cet exercice. Elle s’effectue le plus souvent à l’aide d’une barre droite (ou d’haltères) et permet de solliciter principalement la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, mollets, érecteurs du rachis, dorsaux, trapèzes) mais également les quadriceps et abdominaux.

Cette variante n’est pas la plus simple pour débuter car elle nécessite de la souplesse et une bonne mobilité.

Le soulevé de terre sumo

Cette variante consiste à positionner ses pieds très écartés l’un de l’autre (comparable au squat sumo). Les mains sont alors placées entre les jambes.

Cette variante à la particularité d’accentuer le travail des quadriceps mais également de réduire l’amplitude de mouvement. Étant donné la position des jambes, le centre de gravité sera plus bas, la barre aura moins de trajet à effectuer ce qui permet de faciliter l’exercice et de charger plus lourd.

Le soulevé de terre à la barre hexagonale (ou trap bar)

La barre hexagonale est intéressante car elle permet de se placer au milieu et possède des poignées légèrement surélevées. ⁣

D’abord, le fait de se placer au milieu de la barre permet de rapprocher son centre de gravité et limiter les contraintes au niveau du dos et des hanches.⁣

De plus l’accent est aussi mis sur l’extension de genoux ce qui permet de solliciter davantage les quadriceps et moins les ischios et les érecteurs du rachis par rapport à la barre droite.⁣

Enfin, les poignées surélevées permettent de diminuer l’amplitude du mouvement et faciliter l’exercice. La technique est plus simple c’est donc parfait pour débuter !

Le soulevé de terre Roumain

Cette variante de soulevé de terre consiste à maintenir les jambes tendues pendant l’exercice.
Cela a pour conséquence d’accentuer le mouvement de flexion de hanches et ainsi focaliser le travail sur la chaine postérieure des jambes, en particulier les ischio-jambiers. Il est conseillé de d’abord bien maîtriser le mouvement classique avant de s’attaquer à cette variante.

Le soulevé de terre avec supports

Les supports permettent de poser et supporter barre légèrement en hauteur sans avoir à la poser sur le sol. Cela permet de réduire l’amplitude du mouvement (en particulier en bas du mouvement) et de limiter les contraintes sur le bas du dos et la région lombaire. C’est une variante qui peut être très utile pour débuter et apprendre le mouvement.

Le soulevé de terre à une jambe

Cette variante unilatérale du soulevé de terre s’effectue à l’aide d’haltère et nécessite plus d’équilibre et de coordination pour pouvoir être correctement réalisée. En revanche pas besoin de charger très lourd pour pouvoir travailler efficacement.

Les autres soulevés de terre

Il est possible de retrouver d’autres types de soulevés de terre comme par exemple le soulevé de terre avec déficit, le soulevé de terre Jefferson et bien d’autres variantes moins réputées.

Alors quelle variantes utiliser ?

Chaque variante peut être intéressante dans un contexte donné et possède des avantages ainsi que des inconvénients. Il convient dans un premier temps de prendre en compte son niveau de pratique (certains soulevés de terre sont plus accessible que d’autres pour débuter). Puis ses objectifs ou critères (certains variantes de cet exercices vont plus solliciter certaines zones que d’autres).

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