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jumping jacks bienfaits et technique de l'exercice

Le jumping jacks, est un exercice de musculation (ou renforcement musculaire) et de cardio qui consiste à effectuer des petits sauts verticaux en écartant les jambes latéralement tout en levant les bras au-dessus de la tête. Ce mouvement au poids de corps rappelle l’action d’un pantin articulé en bois, où les bras se lèvent et les jambes s’écartent, similaire à la manipulation d’une ficelle pour animer ce jouet.

Tutoriel jumping jacks

Technique des jumping jacks

Comment faire des jumping jacks ? La technique est relativement simple est peut se décomposer en deux grandes étapes.

La position de départ consiste à se placer en position debout, le dos droit avec les pieds joints et les bras tendus le long du corps.

Puis, sauter en écartant les jambes latéralement tout en levant les bras au-dessus de la tête afin de se retrouver dans la position d’arrivée.

Enfin, revenir à la position de départ en ramenant rapidement les pieds ensemble et en abaissant les bras le long du corps.

Les fesses et les abdos sont contractés pendant l’effort. Ce mouvement est à répéter de façon fluide, tout en gardant une respiration régulière et une posture droite.

 

Les erreurs à éviter lors des jumping jacks

  • Ne pas se pencher en avant. Le haut du corps ainsi que le buste reste droit et les abdominaux contractés pendant tout l’exercice.
  • Ne pas se réceptionner sur les talons. La réception s’effectue sur l’avant des pieds (au niveau des orteils) et non sur les talons.
  • Éviter d’avoir les bras complètement raides et peu mobiles. Les avant-bras effectuent une légère flexion au niveau des coudes en fin de mouvement.
  • Les articulations des genoux ne doivent pas être complètement verrouillées. Les genoux fléchissent très légèrement lors de la réception au sol. A l’inverse, il ne doit pas y avoir une flexion trop importante des hanches et des genoux.
  • Inutile de marquer une pause entre chaque mouvement pour que l’exercice soit efficace, le temps de contact au sol doit être le plus rapide possible.

Les bienfaits des jumping jacks

Jumping Jacks muscles sollicités

Les muscles sollicités pendant jumping jacks

Les petits mouvements de saut lors des jumping jacks sollicitent principalement les membres inférieurs et plus particulièrement les quadriceps (muscles des cuisses), les ischio-jambiers ainsi que les mollets et dans une moindre mesure les fessiers.

Cependant les bras aussi sont sollicités et notamment les deltoïdes qui interviennent lorsque les bras se lèvent au dessus de la tête.

De plus, les jumping jacks sont également efficaces pour se muscler et tonifier la ceinture abdominale. Les mouvements répétés sollicitent les muscles abdominaux et lombaires renforçant ainsi la région centrale du corps. Les contractions musculaires constantes favorisent le gainage, ce qui est bénéfique pour la stabilité du tronc.

Capacités physiques sollicitées lors de jumping jacks

Développement du cardio

En tant qu’exercice cardiovasculaire, les Jumping Jacks stimulent le système cardio respiratoire, augmentant ainsi le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Ceci contribue à améliorer l’endurance cardiovasculaire et à brûler des calories, favorisant ainsi la perte de poids et l’amélioration de la condition physique globale

Santé osseuse

Le jumping jack est un exercice constitué de sauts. Les sauts permettent d’imposer des contraintes mécaniques sur le système squelettique et la colonne vertébrale. Et ce stress mécanique généré qui va permettre d’induire des adaptations pouvant augmenter la masse et la force osseuse [1]. Attention toutefois à ne pas en abuser, veillez à conserver une bonne technique pendant l’exercice et surtout rester progressif dans l’intensité et la durée d’effort.

Développement du cardio

En tant qu’exercice cardiovasculaire, les Jumping Jacks stimulent le système cardiorespiratoire, augmentant ainsi le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Ceci contribue à améliorer l’endurance cardiovasculaire et à brûler des calories, favorisant ainsi la perte de poids et l’amélioration de la condition physique globale

Quand faire des jumping jacks ?

Que ce soit comme échauffement, dans un circuit d’entraînement ou comme exercice autonome, les jumping jacks peuvent constituer un ajout précieux à votre routine quotidienne pour favoriser une meilleure santé physique et mentale.

Variantes jumping jacks

Variantes des jumping jacks

Il existe beaucoup de variantes à l’exercice des jumping jacks. Certaines permettent de rendre l’exercice plus facile, alors que d’autres peuvent largement contribuer à intensifier l’effort.

Step Jacks

Avec les step jacks il n’y a pas de saut à effectuer. Faire un pas sur le côté tout en levant les bras, puis faire de nouveau un pas en baissant les bras pour revenir en position de départ. Changer alternativement de direction pour effectuer les pas. Cette variante permet de rendre l’exercice plus facile, c’est parfait pour débuter !

Seal Jacks

Pour les seal jacks c’est l’axe du mouvement des bras qui change. Cet exercice consiste à ouvrir grand les bras puis à refermer les bras vers l’avant comme pour applaudir. Cette variante permet de varier des jumping jacks classiques.

Crossing jacks

Les crossing jacks, appelé aussi les X jacks sont une variante des jumping jacks qui consistent à croiser les bras simultanément aux jambes. Un bras passe par dessus l’autre tandis qu’une jambe passe devant l’autre au même moment. Puis les jambes et les bras s’inversent (le bras qui était croisé derrière passe devant et même chose pour les jambes). Cette variante permet de varier des jumping jacks classiques et travailler la coordination.

Obliques jacks

Pour faire des obliques jacks, tenez-vous droit et placez vos mains derrière la tête. Puis lever un genou tout en se penchant d’un côté comme pour venir le toucher avec le coude. Changer alternativement de côté. Cette variante met l’accent sur les muscles obliques des abdominaux.

Press jacks

Cette variante de jumping jacks peut s’effectuer avec une charge (une médecine ball ou des haltères par exemple). Le mouvement consiste à lever la charge au dessus de la tête au moment où les jambes s’écartent. Puis de redescendre la charge au niveau de la poitrine lorsque les jambes se resserrent pour revenir à la position initiale. C’est une variante qui permet d’intensifier l’exercice ainsi que de mettre l’accent sur les deltoïdes et les triceps.

Star jacks

Cette alternative d’exercice consiste à sauter en écartant les jambes et les bras de façon à former une étoile en l’air. Le départ s’effectuer les jambes repliées et les bras le long du corps au niveau des chevilles. Cette variante permet de solliciter le système cardiaque de façon beaucoup plus intense. C’est parfait pour le travail du travail du cardio à haute intensité.

En conclusion, les jumping jacks sont bien plus qu’un simple exercice. Leur simplicité d’exécution dissimule une incroyable efficacité pour améliorer la condition physique globale. En sollicitant divers groupes musculaires, des jambes aux bras en passant par le cœur, les jumping jacks offrent un entraînement cardiovasculaire complet, renforcent la coordination, améliorent l’endurance et contribuent à brûler des calories efficacement. De plus, leur adaptabilité ainsi que les multiples variantes permettent de les intégrer dans diverses routines d’exercice, offrant ainsi une option pratique pour tous les niveaux de forme physique. Alors, lancez-vous et intégrez ces exercices efficaces pour dynamiser votre entraînement et atteindre vos objectifs physiques.

Références

  1. Umemura Y. [The effects of jumping exercise on bones.]. Clin Calcium. 2017;27(1):67-72. Japanese. PMID: 28017947.

Pour aller plus loin avec un programme d’entraînement de cardio

Le programme FLASH est un programme pour permettre le développement des capacités cardio-vasculaires, de l’endurance et de favoriser la perte de masse grasse.

 

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