Comment muscler ses fessiers ?
Avoir des fessiers toniques et puissants va au-delà de l’aspect esthétique. Les muscles fessiers sont essentiels pour une gamme variée de mouvements quotidiens, améliorant la performance sportive et réduisant les risques de blessures. Découvrez dans ce guide des conseils pratiques et des exercices ciblés pour sculpter et renforcer efficacement vos fessiers.
Anatomie des fessiers
Les muscles fessiers sont composés du grand, moyen et petit fessier (ou plutôt grand, moyen et petit glutéal selon la nouvelle nomenclature anatomique).
Ils sont l’un des plus grands groupes musculaires du bas du corps. Le grand gluétal est d’ailleurs le muscle le plus puissant du corps humain, ce qui explique son volume aussi important.
Les actions principales des muscles Fessiers sont :
- Extension de la Hanche : Les fessiers interviennent dans l’extension de la hanche, crucial dans des actions comme la marche, la course et la montée d’escaliers.
- Abduction de la Hanche : Les fessiers jouent un rôle dans l’écartement et l’éloignement de la cuisse du milieu du corps.
- Rotation Externe de la Hanche : Les muscles fessiers participent aussi à la rotation externe de la hanche.
Pourquoi développer ses fessiers ?
Les fessiers jouent un rôle crucial dans la posture, la stabilité pelvienne et la mobilité.
De ce fait, un entraînement ciblé des fessiers contribue non seulement à leur développement, mais aussi à l’amélioration de la force globale du bas du corps. Cela peut être utile pour la performance physique comme pour courir plus vite.
De plus , des fessiers bien développés permettent aussi de réduire et prévenir les douleurs lombaires ainsi que le mal de dos associé.
Les exercices pour muscler ses fessiers
Pour muscler ses fessiers, il existe une variété d’exercices ciblés qui permettent de renforcer cette partie du corps et d’obtenir des fesses fermes et rebondies. Il est important de travailler les muscles fessiers de manière spécifique. Il est également recommandé de varier les exercices et les positions pour travailler l’ensemble des muscles fessiers. Voici des exercices qui permettent de travailler de cibler les différentes actions des fessiers. Dans leur rôle d’extension, d’abduction et rotation de la hanche.
Le squat pour muscler les fessiers
Une bonne option pour muscler ses fessiers est le squat. Cet exercice consiste à fléchir les genoux en gardant le dos droit, en poussant les hanches vers l’arrière et en descendant le corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
Le squat sollicite principalement les muscles des cuisses quadriceps, les fessiers et les muscles des ischio-jambiers dans une moindre mesure. Il est important de garder une bonne posture pendant cet exercice pour éviter les blessures.
Il existe une multitude de variantes de squats vous permettant d’accentuer davantage le travail des fessiers. C’est par exemple le cas des squats bulgares.
Le Hip thrust pour muscler les fessiers
Le hip thrust ou de relevé de bassin, permet de cibler spécifiquement les fessiers et en particulier le grand glutéal ainsi que les ischios-jambiers grâce à son action d’extension de hanches.
Il existe des variantes à cet exercice pour augmenter davantage le recrutement des fessiers.
Le soulevé de terre pour muscler les fessiers
Le soulevé de terre est un exercice de musculation très efficace pour travailler la chaîne musculaire postérieure. C’est-à-dire l’ensemble des muscles qui se trouvent à l’arrière du corps comme le grand trapèze, le dos, les ischios-jambiers et bien entendu les fessiers.
Lors de l’exécution du soulevé de terre, les fessiers jouent un rôle crucial dans la phase de verrouillage et de poussée finale (extension de hanche) pour redresser le corps.
Les exercices d'isolation pour muscler les fessiers
Les exercices d’isolation pour les fessiers sont nécessaires et complémentaires. Ils vont permettre de développer les petits et moyens fessiers. Pour cela les fessiers doivent travailler dans leur rôle de rotation et d’abduction de la hanche. Ce sont tous les exercices qui comportent des mouvements de jambes qui s’écartent du corps, comme des coups de pieds.
Il est possible de réaliser des exercices comme des kickback, donkey kicks, fire hydrant, pas chassés, abduction à 4 pattes ou en étant couché sur le côté. Pour cela l’utilisation de charge, d’élastiques de résistance ou de poulie permet de mettre plus de tension sur le travail de fessiers.
Surcharge progressive pour le travail des fessiers
Maintenant que vous connaissez des exercices intéressants pour le développement musculaire des fessiers, voici une notion très importante pour avoir des résultats. Il s’agit de la surcharge progressive. C’est un principe fondamental en musculation pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances.
L’objectif est d’augmenter progressivement la charge de travail imposée à aux muscles au fil du temps et cela s’applique parfaitement aux fessiers. L’utilisation de matériel de musculation comme des haltères peut également être bénéfique pour muscler les fessiers.
En conclusion, pour muscler ses fessiers, il est essentiel de réaliser des exercices ciblés tels que les squats, les fentes, le soulevé de terre, le gainage, etc. Il est également recommandé de combiner ces exercices avec des activités cardiovasculaires pour brûler les graisses. Avec une pratique régulière et une alimentation équilibrée, il est possible de sculpter ses fessiers et d’obtenir des résultats visibles tels que des fesses fermes et rebondies.
Pour des résultats optimaux, il est important de suivre régulièrement un programme d’entraînement qui inclut des exercices spécifiques pour muscler les fesses.
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Le but principal de ce programme est de cibler spécifiquement les muscles fessiers pour les renforcer, les tonifier et les développer. Les exercices inclus visent à améliorer la force, la stabilité et l’esthétique des fessiers.
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