fbpx

Squats Bulgares

Pourquoi faire de Squats Bulgare ?

S’il y a bien un exercice redouté et détesté c’est bien celui des Squats Bulgares!

Présentation des avantages de l’exercice du squat bulgare (oui « squat » car c’est la traduction de “split bulgarian squat”) ou alors fentes bulgares pour ceux qui préfèrent⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Accessible et facile à mettre en place. Utilisation du support variée (banc, box en bois ou simple chaise) et déclinable (taille, hauteur, instabilité). C’est aussi un bon moyen de moduler votre mobilité et amplitude de mouvement (tout en conservant le dos droit)⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Efficacité (une étude [1] récente a mis en évidence des activations musculaires plus qu’intéressantes pour les fessiers et ischios-jambiers vis à vis du back squat et du soulevé de terre). Permet aussi renforcement également du gainage, des muscles stabilisateurs et bien sur de l’équilibre (qui peut même être le facteur limitant parfois mais qui s’améliore très rapidement)⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Diminution du risque de blessure,⁣⁣⁣
en effet pour des activations musculaires similaires au squat il sera possible de charger moins lourd. Il y a aussi moins de contraintes sur la région lombaires car le dos reste droit pendant le mouvement⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
Plus tous les avantages des exercices poly-articulaires et ceux des exercices unilatéraux (déjà évoqués dans d’autres posts)⁣⁣⁣
⁣⁣⁣

Squats bulgares intérêt et bénéfices

Fessiers ou Quadriceps ?

Le squat bulgare est un exercice de poussé des membres inférieurs qui sollicite principalement les fessiers et les quadriceps
.
En fonction de la position du dos, hanches et genoux, il est possible d’accentuer le travail de l’un par rapport à l’autre
.
Pour accentuer le travail des fessiers il sera possible de pencher son buste vers l’avant (sans perdre la courbure naturelle de la colonne).  Cela permettrait d’augmenter l’angle de flexion de la hanche et ainsi d’accroître le travail de la chaîne postérieure et particulièrement des fessiers
.
En revanche pour accentuer le travail des quadriceps il serait préférable de maintenir le buste droit et aussi permettre de laisser le genou avancer vers l’avant

 
squats bulgares quadriceps ou fessiers

[1] McCurdy, Kevin & Walker, John & Yuen, Derrick. (2017). Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 32. 1. 10.1519/JSC.0000000000001893⁣⁣⁣

Le Squat Bulgare en vidéo

Laisser un commentaire