l’exercice du chien-oiseau
Nouvelle fiche tutoriel sur l’exercice du chien-oiseau (ou bird-dog en anglais) . C’est un exercice intéressant à intégrer plus souvent dans les programmes d’entraînement. En effet, l’oiseau-chien permet de solliciter la sangle abdominale, lombaires, fessiers, les ischio-jambiers, mais aussi d’améliorer la coordination et l’équilibre.
Réalisation de l’exercice
La position de départ consiste à se mettre à 4 pattes, de façon à avoir le dos à plat, les hanches bien au dessus des genoux et les épaules bien au dessus des poignets. La tête reste dans le prolongement de la colonne pendant toute la durée de l’exercice.
La position d’arrivée consiste à tendre simultanément le bras et la jambe opposée en contractant bien les abdos et en maintenant le dos droit. La position doit être maintenue 1 à 3 secondes environ.
Correction de l’exercice
Inutile de trop monter la jambe plus haut que l’alignement pied/bassin/épaule au risque de se retrouver en hyperlordose (lorsque la cambrure lombaire est accentuée).
Alternatives de l’exercice
Selon les objectifs et les envies il est possible de faire légèrement varier cet exercice :
Tout d’abord en ce qui concerne la réalisation du mouvement : Il est possible d’alterner de côté à chaque nouvelle répétition (jambe gauche et bras droit, puis jambe droite et bras gauche) ou alors d’effectuer plusieurs répétitions d’un côté (jambe gauche/bras droit plusieurs fois) puis une fois la série terminée, d’enchaîner en changeant de côté (jambe droite/bras gauche plusieurs fois).
Alternative du chien-oiseau plus facile
Pour rendre l’exercice plus facile, il est possible de n’utiliser qu’un membre à la fois (le bras ou la jambe).
Alternative du chien-oiseau plus difficile
Au contraire pour intensifier l’exercice il est possible d’ajouter de la charge. Par exemple, en utilisant des lests aux pieds et/ou aux poignets. Ou alors en maintenant une charge dans la main tout en levant le bras.