Travailler ses abdominaux et lombaires avec l’exercice du chien oiseau

l’exercice du chien-oiseau

Nouvelle fiche tutoriel sur l’exercice du chien-oiseau (ou bird-dog en anglais)
⁣. C’est un exercice intéressant à intégrer plus souvent dans les programmes d’entraînement. En effet, l’oiseau-chien permet de solliciter la sangle abdominale, lombaires, fessiers, les ischio-jambiers, mais aussi d’améliorer la coordination et l’équilibre⁣.

Réalisation de l’exercice

La position de départ consiste à se mettre à 4 pattes, de façon à avoir le dos à plat, les hanches bien au dessus des genoux et les épaules bien au dessus des poignets. La tête reste dans le prolongement de la colonne pendant toute la durée de l’exercice⁣.

La position d’arrivée consiste à tendre simultanément le bras et la jambe opposée en contractant bien les abdos et en maintenant le dos droit. La position doit être maintenue 1 à 3 secondes environ.

Correction de l’exercice

Inutile de trop monter la jambe plus haut que l’alignement pied/bassin/épaule au risque de se retrouver en hyperlordose⁣ (lorsque la cambrure lombaire est accentuée).

Alternatives de l’exercice

Selon les objectifs et les envies il est possible de faire légèrement varier cet exercice :

Tout d’abord en ce qui concerne la réalisation du mouvement : Il est possible d’alterner de côté à chaque nouvelle répétition (jambe gauche et bras droit, puis jambe droite et bras gauche) ou alors d’effectuer plusieurs répétitions d’un côté (jambe gauche/bras droit plusieurs fois) puis une fois la série terminée, d’enchaîner en changeant de côté (jambe droite/bras gauche plusieurs fois).

Alternative du chien-oiseau plus facile

Pour rendre l’exercice plus facile, il est possible de n’utiliser qu’un membre à la fois (le bras ou la jambe).

Alternative du chien-oiseau plus difficile

Au contraire pour intensifier l’exercice il est possible d’ajouter de la charge. Par exemple, en utilisant des lests aux pieds et/ou aux poignets. Ou alors en maintenant une charge dans la main tout en levant le bras.

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