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développer ses abdos avec la roue abdominale

Si tu devais choisir un seul exercice pour muscler ta sangle abdominale et développer tes tablettes de chocolat, lequel choisirais-tu ? Des séries interminables de crunchs ? Ou peut-être des relevés de jambes ?

Il existe pourtant un exercice qui combine les deux actions des abdominaux : la flexion du tronc (comme lors des crunchs) et l’antéversion de la colonne vertébrale (inclinaison vers l’avant du bassin comme lors des exercices de planche).

Selon une étude, la roue abdominale a été comparée à une dizaine d’autres exercices abdominaux (comme les crunchs et les sit-ups), et s’est avérée être l’exercice le plus efficace en termes d’activation électromyographique de la sangle abdominale. De plus, c’est également l’exercice qui sollicite le moins les fléchisseurs de hanches, qui ont tendance à prendre le relais au détriment des muscles abdominaux.

Voyons plus en détail comment développer ses abdominaux avec la roue abdominale

L’intérêt et les bienfaits de la roue abdominale

La roue abdominale est donc un super exercice pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer la stabilité du tronc. Elle cible principalement le grand droit, mais permet également de développer efficacement le gainage, l’équilibre et d’améliorer la posture.

De plus, la roue est un outil polyvalent, peu encombrant et facile à transporter. Elle permet de réaliser de nombreuses variantes d’exercices, rendant ainsi l’entraînement plus stimulant et efficace.

bénéfices roue abdominale

La technique pour faire de la roue abdominale correctement

Pour qu’il soit efficace, encore faut-il le faire correctement. La variante la plus souvent réalisée est celle sur les genoux.

Départ du mouvement :
Se mettre en appui sur les genoux et les pointes des pieds, puis placer les bras directement au-dessus des épaules, perpendiculairement au sol, avec les mains en prise pronation sans casser les poignets. Le haut du dos doit être légèrement arrondi.

Pour bien réaliser la roue abdominale il est important d’avoir un bassin bien placé en rétroversion (en contractant les abdominaux et les fessiers).

tutoriel roue abdominale pour développer les abdominaux

Mouvement :
Rouler lentement la roue vers l’avant en gardant les bras tendus et en descendant le corps vers le sol. Descendre aussi loin que possible, en adaptant l’amplitude selon le niveau.

Utiliser ensuite les abdominaux sans fléchir le bassin pour ramener la roue à la position de départ, jusqu’à ce que les bras soient de nouveau sous les épaules.

Les variantes pour apprendre à faire de la roue abdominale étape par étape

Avant de maîtriser l’exercice de base, voici différentes autres variantes qu’il est possible d’essayer, afin de se familiariser avec l’équilibre de la roue et développer sa force spécifique.

Variantes roue abdominale pour développer les abdominaux

Les différentes roues abdominales

Il existe plusieurs types de roues abdominales, chacune offrant des fonctionnalités spécifiques pour répondre à divers besoins et niveaux de forme physique.

Les différents types de roues

Pour ma part, j’en utilise une à double roue, très polyvalente et offrant plus de stabilité, avec un léger réglage possible en écartant les roues entre elles.

Régler sa roue abdominale

Comment remplacer la roue abdominale ?

Si tu n’as pas de roue, il est possible de tenter de la remplacer par un haltère avec disques libres (qui tournent autour de la barre). Par contre on laisse le rouleau de pâtisserie tranquille, qui est trop bas et trop fragile pour cet usage…

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