Logo Supertrainers

Les erreurs à éviter pour mieux travailler son gainage

Les erreurs à éviter pour mieux travailler son gainage

On peut désigner le gainage comme l’ensemble des muscles entourant et protégeant les viscères. Le gainage peut être considéré comme une capacité physique comme une autre. Elle peut donc être travaillée, entraînée et développée. Avoir un bon gainage sera utile à la fois d’un point de vue santé et d’un point de vue de la performance.

Les principales erreurs que tout le monde fait au gainage

Cependant, si les bienfaits d’avoir un gainage solide sont reconnus, peu de personnes ont compris comment bien le travailler. Il ne s’agit pas de la technique du gainage mais des principes clés de l’entraînement indispensables à une bonne progression. Voici les erreurs les plus courantes qui vous empêchent d’avoir des résultats !

3 erreurs à éviter au gainage

Erreur 1 : Penser qu'il n'y a que la planche pour travailler le gainage

penser que le gainage se limite à l'exercice de la planche

La première erreur est de résumer l’entraînement du gainage à faire de la planche. Travailler son gainage ne se résume pas (uniquement) à un seul exercice. La planche est l’exercice le plus connu mais pourtant il est loin d’être le plus efficace. En réalité, il existe une multitude d’exercices différents (avec ou sans matériel) pour solliciter les muscles du gainage.

A noter que la planche est cependant intéressante de par son accessibilité et sa facilité. En d’autres termes, la planche c’est bien pour commencer mais il ne faut pas se limiter à cet exercice.

Erreur 2 : Faire des exercices de gainage interminables

maintenir le gainage le plus longtemps possible

La deuxième erreur est de penser que plus l’exercice de gainage est long, plus il sera efficace.

On peut voir des concours de planche interminable. (pour info le record est détenu par Daniel Scali qui a maintenu cette position en 2021 pendant  9 heures, 30 minutes et 1 seconde). Même si la performance est incroyable, cela n’a pas forcément d’intérêt d’un point de vue efforts/bénéfices. Il existe des stratégies d’entraînement plus efficaces pour améliorer son gainage.

Être capable de maintenir une position statique pendant une longue durée peut être une capacité intéressante mais il existe des variantes bien plus efficaces: En ajoutant de la charge, ou en optant pour des exercices incluant des mouvements dynamiques (on parle alors de gainage dynamique) ou encore en générant de l’instabilité dans les exercices [1].

Erreur 3 : Travailler toujours les mêmes muscles du gainage

maintenir le gainage le plus longtemps possible

Comme n’importe quel autre groupe musculaire, il est également nécessaire d’équilibrer avec le travail des muscles antagonistes⁣⁣. En effet, le travail du gainage ne se limite pas souvent à des exercices de gainage frontal (en étant face au sol). Il est important de solliciter les autres muscles qui contribuent à l’équilibre agoniste/antagoniste des muscles du tronc. Cela est faisable en intégrant par exemple en complément du gainage latéral, ou du gainage dorsal.

Aller plus loing avec le Programme GAINAGE

Si vous souhaitez aller plus loin, il existe le programme de gainage sans matériel qui applique ces différents principes.

Il s’agit d’un programme d’entraînement spécifique pour le travail du gainage, illustré et guidé pas à pas de façon progressive pour renforcer sa sangle abdominale et avoir un ventre plat.

Voici une vidéo complémentaire présentant différentes façons d’aborder le gainage pour le rendre plus efficace.

Bibliographie

[1] Snarr RL and Esco MR. Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. J Strength Cond Res 28 (11) : 3298-3305, 2014.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *