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corde à sauter le guide pour progresser

Le guide pour apprendre et progresser en corde à sauter

La corde à sauter est bien plus qu’un simple jeu d’enfants. Elle est devenue un outil de fitness polyvalent et efficace, prisé par les athlètes, les amateurs de fitness et les personnes en quête d’une manière ludique de rester en forme. Partons à la découverte de tous les bienfaits de la corde à sauter ainsi que des conseils pour en tirer le meilleur parti dans la routine sportive.

Les bienfaits de la corde à sauter

La corde à sauter est un exercice très efficace pour solliciter les capacités cardio-respiratoires, brûler des calories, développer l’endurance et améliorer la coordination. C’est aussi un excellent moyen de renforcer le gainage et de travailler spécifiquement certains muscles des membres inférieurs, comme les mollets (impliqués dans l’extension des pieds).

En plus de tous les avantages cités précédemment, la corde à sauter peut être un super moyen de prendre soin de sa santé osseuse et de lutter contre l’ostéoporose. En effet, les sauts génèrent un stress mécanique qui induit des adaptations capables de renforcer la masse et la solidité des os.

Bénéfices de la corde à sauter

Quelle type de corde à sauter choisir ?

On distingue 2 types de cordes généralement utilisées : les cordes à sauter flexibles et les cordes à sauter de vitesse.

Les cordes à sauter flexibles sont généralement constituées de plastique, PVC ou vinyle. C’est un bon choix pour débuter la corde à sauter car elles sont faciles à utiliser, abordables, avec une bonne durabilité et peu encombrantes. Je recommande cependant d’opter pour un modèle avec un système de roulement à bille pour rendre le mouvement bien plus fluide et rendre l’apprentissage beaucoup plus simple. Ce modèle de corde flexible par exemple peut bien convenir.

Les cordes à sauter de vitesse sont quant à elles généralement composées d’un câble fin en acier avec des poignées plus petites, ainsi qu’un système de roulement à bille permettant une rotation plus rapide de la corde (utile pour effectuer des variantes comme les double-under, par exemple). Comme ce modèle de corde de vitesse. En revanche, elles sont légèrement plus difficiles à utiliser et nécessitent donc un niveau un peu plus avancé.

Enfin à noter qu’il existe aussi des cordes à sauter dans d’autres matières (comme le cuir) ou lestées (permettant de rajouter des poids dans les poignées ou tout le long de la corde pour intensifier l’exercice).

choisir corde à sauter

Comment régler une corde à sauter ?

La longueur idéale de la corde à sauter dépend de la taille de la personne qui l’utilise. Une méthode simple pour déterminer la longueur adéquate est de placer un pied au centre de la corde en étant debout et de la tirer vers le haut. Les poignées devraient atteindre environ la hauteur des aisselles. La longueur de la corde peut être ajustée selon le niveau de pratique, bien que la longueur initiale convienne généralement à la plupart des utilisateurs.

Certains modèles de cordes à sauter offrent la possibilité d’ajuster la longueur de la corde. Le plus souvent en dévissant les poignées, cela permet de raccourcir ou d’allonger la corde en modifiant sa longueur. Quand ce n’est pas possible, pas le choix que de faire des nœuds sous les poignées.

régler corde à sauter

Comment faire de la corde à sauter ?

Une fois que nous avons choisi notre corde et que nous l’avons réglée, voyons comment effectuer l’exercice correctement.

Pieds : Placer les pieds légèrement écartés (un peu moins que la largeur des épaules).

Corps : Garder le corps droit, les épaules détendues et le regard loin devant.

Mains : Les mains doivent être juste un peu en dessous de la hauteur des hanches. Garder vos coudes près du corps et tourner la corde avec un mouvement rapide et léger des poignets. (et non les bras).

Une fois en position, effectuer des petits sauts réguliers (en se réceptionnant sur l’avant des pieds) en gardant les pieds joints et en sautant suffisamment haut pour que la corde passe sous les pieds (quelques centimètres du sol suffisent).

comment faire de la corde à sauter

Les erreurs à éviter en corde à sauter

Sauter trop haut : On peut penser qu’il faut sauter haut pour laisser suffisamment de temps à la corde pour passer sous les pieds. En réalité, cela augmente la fatigue et le risque de blessure.

Utiliser les bras pour tourner la corde : Utiliser les bras plutôt que les poignets pour faire tourner la corde peut entraîner une fatigue rapide des bras et une rotation moins fluide.

Regarder ses pieds pendant qu’on saute : Cela peut déséquilibrer et rendre les sauts moins efficaces.

Atterrissage avec les pieds plats : Atterrir avec les pieds plats accentue inutilement les chocs sur les genoux et autres articulations.

Les variantes de corde à sauter

Quand le mouvement de base (classique avec les pieds joint) est maîtrisé, il est possible de s’amuser en diversifiant sa pratique avec d’autres variantes plus dynamiques et stimulantes.

Pieds joints : C’est la technique de base qui consiste à sauter avec les deux pieds joints à chaque rotation de la corde. Cette variante est idéale pour les débutants car elle aide à développer le rythme et la coordination.

Course en alternant les pieds : Cette variante imite la course sur place et consiste à soulever alternativement un pied puis l’autre. Cela augmente l’intensité de l’exercice et améliore la coordination et l’endurance cardiovasculaire.

Corde à sauter sur une jambe : Consiste à sauter sur un seul pied pendant plusieurs rotations avant de changer de pied. Cela augmente la difficulté et renforce le travail unilatéral des muscles, tout en améliorant l’équilibre.

Ciseaux : Cette variante consiste à placer un pied devant l’autre. À chaque saut, inverser la position des pieds (le pied arrière passe devant et vice versa). Cette technique aide à améliorer l’agilité et la coordination.

Slalom : Avec cette variante, il faut sauter pied joints d’un côté puis de l’autre (comme pour éviter un obstacle au milieu). Cela engage davantage les muscles obliques et améliore l’agilité latérale.

Ecartés-serrés : Commencer avec les pieds écartés, sauter et atterrir avec les pieds serrés, puis écarter à nouveau lors du prochain saut. Cette variante rappelle l’exercice des jumping jacks et ajoute un travail supplémentaire pour les abducteurs et les adducteurs, renforçant ainsi les muscles de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses.

Bras croisés : Cette fois, cette variante n’implique pas les jambes mais le mouvement des bras. Cela consiste à croiser les bras devant le corps juste avant que la corde n’atteigne les pieds. Cela rend le saut plus difficile et nécessite une bonne synchronisation et une vitesse accrue. Elle est excellente pour améliorer la dextérité et l’agilité des bras.

variantes exercices corde à sauter

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