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blessure sportive comment gérer et adapter l'entrainement

Avant de parler des blessures et douleurs liées au sport, voici une histoire personnelle en lien avec cette thématique.

Quand j’avais une dizaine d’années j’ai dû faire face à une blessure qui a gâché une bonne partie de ma jeunesse. J’étais très sportif et un jour de grosses douleurs sont apparues au niveau de mes genoux.

On m’a alors diagnostiqué la maladie d’Osgood-Schlatter (une fragmentation du tendon rotulien non encore ossifiée suite aux forces de tractions répétées de l’activité physique).

Maladie d'Osgood-Schlatter

Verdict : j’ai dû passer 3 ans sans la moindre activité physique le temps que ma croissance se fasse et que mon tendon se solidifie. 

Je suis alors passé du jour au lendemain de très actif physiquement à sédentaire complet avec du repos forcé et obligatoire.

Ça a été très difficile pour moi car l’activité physique représentait une part très importante de ma vie et un échappatoire. Je ne pouvais plus pratiquer de sport dans les club, ni de mon côté en loisir, ni  même simplement participer aux cours d’EPS.

Mais le plus difficile c’était après. Quand on reprend une activité physique après autant d’inactivité et surtout avec un nouveau corps après la croissance (plusieurs dizaines de centimètres et de kilos plus tard) on a plus aucun repère de son corps dans l’espace, plus aucune condition physique, plus aucun niveau et technique dans les sports pratiqués avant.

Les potes que tu battais largement avant, sont maintenant sont devant toi aux courses. Les espoirs et le rêve de faire une carrière sportive disparaissent. C’est très très dur à accepter. Au final on perd confiance puis s’ensuit une grosse déprime.

Aujourd’hui mes genoux vont bien, mais je regrette encore beaucoup d’avoir suivi aveuglement des consignes qui n’étaient pas adaptées, alors qu’il y avait des choses beaucoup mieux à faire.

Évolution des recommandations en matière de traitement

Depuis toutes ces années, les recommandations en termes de blessures et douleurs liées au sport et traumatologiques ont beaucoup évoluées. Même si tous les professionnels de santé ne se sont pas forcément mis à jour.

Le Protocole RICE

Avant, les anti-inflammatoires et le protocole RICE étaient couramment utilisés :
R pour REPOS (rest)
I pour GLACE (ice)
C pour Compression
E pour Elévation

Problèmes :

Le repos prolongé est désormais contre indiqué car il peut entraîner une perte de force musculaire (déconditionnement), de souplesse et une diminution de la circulation sanguine, retardant ainsi la guérison.

L’application prolongée de glace de façon systématique (à voir la blessure au cas par cas) peut réduire la circulation sanguine et lymphatique, ralentissant la guérison des tissus et augmentent le risque de dommages supplémentaires par le froid.

Et enfin, la prise d’anti-inflammatoires peut retarder la guérison naturelle des tissus en inhibant la réponse inflammatoire nécessaire à la réparation et à la régénération des blessures.

Les étapes de la cicatrisation musculaire

Par exemple, lors de la cicatrisation musculaire, l’inflammation est une étape clé pour permettre une cicatrisation efficace des tissus après une blessure.

Le Protocole PEACE & LOVE

Adapter l’entraînement en cas de douleurs

Aujourd’hui c’est donc le protocole ‘“PEACE & LOVE” qui prime, jugé plus pertinent et avec une approche plus scientifique que le RICE.

protocole peace and love

Ce protocole permet une approche plus globale et efficace pour la guérison des blessures en combinant protection, éducation, réintroduction progressive de l’activité, et soutien psychologique

Pourquoi l’inactivité prolongée est à éviter

Sans parler de blessures, il peut y avoir de petites douleurs qui peuvent nous gêner. Faut-il alors arrêter toute activité ? Comme mentionné précédemment, ce n’est pas une bonne idée car cela peut réduire la condition physique et accentuer certaines pathologies lors de la reprise. Le simple fait de marcher, par exemple, peut être une excellente solution pour maintenir une activité physique de basse intensité.

Comment edapter son entraînement

Cela ne signifie pas qu’il faut totalement ignorer la douleur non plus. L’idéal serait donc de modifier son entraînement pour continuer à s’entraîner sans douleurs. Dans le but d’adapter son corps à aller progressivement vers de plus en plus de contraintes.

Il est possible d’adapter son entraînement à travers 3 aspects :

adapter son entrainement en cas de douleur

Adapter la Vitesse

Réduire la vitesse peut diminuer les contraintes sur une articulation, ce qui est bénéfique en cas de douleur. Travailler à un rythme plus lent permet de continuer à renforcer les muscles.

Modifier l’Amplitude

Dans certains exercices, diminuer l’amplitude des mouvements peut contribuer à réduire la douleur. Par exemple, utiliser un support sous les fessiers (box squat) peut limiter l’avancement des tibias et des genoux, réduisant ainsi les contraintes sur l’articulation.

Adapter la Charge

Une faible charge diminue les contraintes sur les articulations. Augmenter progressivement la charge permet de renforcer les tissus de l’articulation.

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