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Comment muscler ses triceps ?

L'anatomie des triceps

Le triceps brachial est un muscle qui se situe au niveau de la loge postérieure du bras. Il est antagoniste au biceps. Le triceps brachial se compose donc en 3 chefs (comme son nom l’indique) : la longue portion, le chef latéral et le chef médial.

Rôle et action des triceps

L’action principale du triceps est de permettre une extension du coude. Mais ce n’est pas sa seule fonction car le triceps est bi-articulaire et intervient aussi dans l’extension et l’abduction de l’épaule.

anatomie des triceps

L'importance de développer ses triceps

Le triceps intervient dans toutes les actions motrices de poussée avec les bras, en complément des pectoraux et deltoïdes antérieurs. Ils jouent alors un rôle important dans de nombreuses activités physiques et sportives.

C’est le cas par exemple dans les sports de lancers en athlétisme (javelot, poids, disque). Ou lors de la phase de poussée avec les bâtons au ski. Ou encore pour réaliser un direct (coup de poing) à la boxe. Ce qui nécessite d’avoir une vitesse de contraction du triceps rapide pour avoir un mouvement explosif et efficace.

Bref, des triceps puissants et explosifs sont donc utiles dans de nombreux sports. Mais ce sont également des muscles importants pour la musculation car il représente environ les ⅔ du volume du bras (ce n’est donc vraiment pas un muscle à négliger quand on recherche à obtenir un tour de bras correct).

L'entraînement des triceps

Il est possible de solliciter les triceps avec des exercices poly-articulaires et des exercices d’isolation. Tout dépend de ce que l’on souhaite travailler.

  • Pour les exercices poly-articulaires il y a bien sur les pompes, les dips et les développés (couché, inclinés, militaire). Selon le placement des mains et des coudes il est généralement possible d’intensifier plus ou moins le travail des triceps au détriment des pectoraux.
  • Pour les exercices d’isolation, on retrouve toutes les extensions de coudes (avec haltères, élastique ou encore à la poulie).

Les extensions à la poulie sont des exercices intéressants et qui permettent d’isoler le travail des triceps ⁣: On peut les réaliser soit vers le haut (avec les coudes au dessus de la tête) ou soit vers le bas (avec les coudes le long du corps)⁣.

Selon une étude [1] il y aurait une meilleure hypertrophie du triceps brachial (en particulier  la longue portion qui est plus étirée, mais aussi du chef médial et latéral) avec la variante des extensions vers le haut (lorsque les coudes sont au-dessus de la tête). Cela concernerait principalement les débutants.⁣ En revanche, il n’y a pas de différence significative en termes de gain de force entre les 2 variantes.

⁣Une illustration des deux variantes des extensions triceps à la poulie en vidéo

Bibliographie

[1] Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2022 Aug 11:1-11. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279. Epub ahead of print. PMID: 35819335.⁣

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