Les tractions en musculation
Les tractions sont un exercice de musculation très efficace pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps, en particulier les muscles du dos, des bras et des épaules. Elles peuvent être réalisées de différentes manières, en fonction du niveau de pratique et des objectifs de chacun. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment faire des tractions et vous donner quelques conseils pour bien les exécuter. Tout d’abord, il est important de comprendre que les tractions sollicitent principalement les muscles du dos, plus précisément les dorsaux, les trapèzes, les muscles du grand dorsal ainsi que les rhomboïdes.
La méthode Armstrong
Charles Lewis Armstrong (1948 – 2011) était un lieutenant-colonel dans l’armée Américaine. Il est devenu célèbre pour ses contributions dans l’entraînement physique et plus particulièrement pour son programme d’entraînement : Le programme de tractions Armstrong (On peut dire qu’il portait bien son nom). Il s’agit d’un programme pour pouvoir augmenter son record de répétitions en traction en une seule série. Aujourd’hui ce programme d’entraînement spécial tractions est remis au goût du jour (explications et illustratons) par supertrainers.
L’entraînement se divise en 6 étapes distinctes correspondant aux différents jours de la semaine. Chaque jour d’entraînement est détaillé ci-dessous.
La routine matinale
Tous les matins (du lundi au vendredi) effectuez 3 séries de pompes, jusqu’à l’échec. Elle vont permettre de renforcer les muscles de la ceinture scapulaire et travailler l’endurance de force. Le temps de pause entre les séries est complet (de plusieurs minutes) recommencez une fois que vous vous sentez prêt.
Espacer d’au moins 3 heures la routine matinale des tractions pour mieux récupérer.
Le lundi
Le Lundi, faire 5 séries de tractions avec le maximum de répétitions, en prenant 1 minute 30 de repos entre chaque. Ne pas se préoccuper du nombre de répétition mais s’assurer d’aller jusqu’à l’échec à chaque nouvelle série.
Le Mardi
Le Mardi, faire 1 traction suivie de 10 secondes de repos. Reprendre ensuite avec 2 tractions et 20 secondes de repos. Continuer ainsi de suite jusqu’à l’échec (=ne pas réussir à faire une répétition de plus par rapport à la série précédente). Après l’échec, refaire une dernière série à son maximum de répétitions possible.
Le Mercredi
Le Mercredi, dans un premier temps, faire 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules.
Faire ensuite 3 séries en supination, avec les mains rapprochées. Enfin, faire 3 séries de en prise pronation mais cette fois avec une prise large. Prendre 60 secondes de pause entre les séries.
Toutes les séries doivent comprendre le même nombre de répétition. (Si vous n’arrivez pas à faire les 9 séries avec le même nombre de répétition c’est qu’il faut revoir à la baisse le nombre de répétitions.
Le jeudi
Le Jeudi, réaliser le maximum de séries comprenant le même nombre de répétitions en prenant 60 secondes de repos entre chaque série. S’arrêter en cas d’échec : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et qu’au bout d’un moment vous n’en faite plus que 4 = échec.
Le Vendredi
Le Vendredi, refaire un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d’une semaine à l’autre (pour varier).
Le week-end
Le samedi et le dimanche sont des jours consacré au repos. En effet, se reposer est une étape indispensable pour pouvoir récupérer et progresser. Ça peut être aussi occasion de solliciter d’autres groupes musculaires ou capacité physiques si l’état de fatigue le permet.
Pour terminer, il faut préciser que l’idéal est logiquement de prolonger la méthode sur plusieurs semaines pour maximiser les bénéfices. Pour espérer obtenir des résultats il faudra être assidu, persévérant et donner son maximum sur les exercices.
La méthode Armstrong en vidéo
Voici une vidéo récapitulative de la méthode Armstrong détaillée jour par jour.
Objectif TRACTIONS
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C’est un programme très complet avec des techniques spécifiques pour à la fois apprendre et réussir à faire ses premières tractions mais aussi améliorer ses performances et son record.
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