Comment faire des pompes et progresser ?
Dans cet article, nous vous expliquerons comment effectuer correctement des pompes, en détaillant chaque étape du mouvement. Tout d’abord, il est important de noter que les pompes peuvent être adaptées à différents niveaux de condition physique.
Les muscles travaillés pendant les pompes
Les pompes sont un exercice de musculation polyvalent au poids de corps qui sollicite principalement les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les triceps, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les abdominaux. Elles peuvent être réalisées n’importe où, sans nécessiter d’équipement spécifique, tout en offrant de nombreux bienfaits pour la santé, la performance et la forme physique.
Savoir enchaîner les pompes est aussi synonyme d’une bonne santé cardio-vasculaire. Comme le montre cette étude¹, les hommes qui arrivent à faire plus de 40 pompes d’affilée auraient un risque de maladies cardiovasculaires diminué de 96% pendant dix ans !
La technique pour faire des pompes
Position de départ :
Pour commencer, placez-vous en position de départ en vous allongeant face contre terre, les paumes des mains posées au sol. Vos bras doivent être tendus et placés légèrement plus écartés que la largeur des épaules, tandis que vos jambes sont tendues et placées légèrement écartées. Vos orteils doivent être en contact avec le sol et vos fessiers ainsi que votre bassin doivent être alignés avec votre corps, formant ainsi une ligne droite.
Mouvement :
Une fois en position initiale, fléchissez les coudes pour abaisser votre buste vers le sol tout en maintenant votre corps droit et aligné. Lorsque vos coudes sont fléchis à un angle de 90 degrés, poussez sur vos paumes et redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Cela compte comme une répétition. Lors de l’exécution des pompes, veillez à ne pas laisser trop vos coudes s’éloigner de votre corps, car cela peut solliciter de manière excessive les épaules et les articulations des coudes. Au lieu de cela, gardez vos coudes en forme de flèche.
Apprendre à faire des pompes quand on est débutant
Apprendre à faire des pompes étape par étape
Avant de pouvoir maîtriser les pompes « classiques » il y a des étapes intermédiaires que vous pouvez essayer pour progressivement gagner en force et en technique
Plus le corps est incliné vers la verticale, plus la tension sur les membres supérieurs et pectoraux sera importante. Les débutants peuvent alors commencer par réaliser des pompes sur les genoux, tandis que les personnes plus avancées peuvent effectuer des pompes traditionnelles avec les jambes tendues.
Si c’est toujours trop difficile il est possible de faire des étapes encore plus progressives avec des pompes contre un mur puis lorsque l’exercice devient facile pour vous changez pour un support légèrement plus bas (une barrière par exemple) puis encore plus bas (une chaise), etc jusqu’à ce que votre corps soit de plus en plus horizontal.
La position des mains aux pompes
Pour un entraînement musculaire plus intense, vous pouvez également varier les positions de vos mains. Par exemple, en rapprochant vos mains, vous solliciterez davantage vos triceps, tandis qu’en les écartant, vous ciblerez davantage les muscles pectoraux.
Selon certaines caractéristiques physiques et morphologiques, certaines personnes auront plus de facilité pour une variante qu’une autre. Par exemple la dernière variante demande une bonne mobilité des épaules alors que la variante sur les poings demande une bonne stabilisation pour limiter l’instabilité
Les variantes et alternatives des pompes
Il existe beaucoup de variantes de pompes pour apprendre et complexifier l’exercice de base.
Pour aller encore plus loin on peut varier les prises ou encore faire des pompes sur une surface instable (comme le bosu, swiss-ball, sangles TRX ou même dans le sable sur la plage !) L’instabilité va accentuer le rôle des muscles stabilisateurs et complexifier/intensifier l’exercice. Vous pouvez également effectuer des pompes en utilisant des haltères ou en ajoutant un poids du corps supplémentaire sur votre dos. Il est important de garder en tête que la technique est primordiale pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Maintenez toujours une bonne posture, en contractant vos abdominaux et votre ceinture abdominale pour stabiliser votre tronc et éviter de cambrer le dos. Gardez votre colonne vertébrale alignée tout au long du mouvement et évitez de fléchir les hanches ou de laisser tomber votre bassin.
Combien de répétitions de pompes faire ?
Pour les personnes débutantes, il peut être utile de commencer par des séries de pompes plus courtes, en effectuant un nombre de répétitions adapté à votre niveau de forme physique. Au fur et à mesure que vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries. Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer avant de faire des pompes en effectuant des étirements dynamiques, tels que des rotations des bras et des épaules, ainsi que des mouvements d’échauffement pour les poignets.
Un programme d'entraînement pour progresser aux pompes
Pour progresser en musculation et aux pompes, il est nécessaire de suivre un plan d’entraînement structuré avec un programme et des séances efficaces.
Ce programme programme of steel se compose d’exercices ainsi que d’exercices avec des haltères. Il peut s’effectuer entièrement à la maison si vous êtes équipé d’haltères.
Un tutoriel pour les pompes en vidéo
Voici une vidéo tutoriel pour apprendre à faire des pompes étape par étape. Parce qu’en vidéo c’est parfois encore plus simple à comprendre !
En conclusion, les pompes sont un excellent exercice de musculation qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les muscles du haut du corps, les abdominaux et les muscles du gainage. En les incluant régulièrement dans votre programme d’entraînement, vous pouvez renforcer et tonifier votre musculature, augmenter votre force et votre endurance, et brûler des calories. N’oubliez pas d’adapter l’exercice en fonction de votre niveau de forme physique, de vous échauffer correctement et de maintenir une bonne technique tout au long du mouvement.
Références & Bibliographie
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT and Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res 25 (10) : 2891-2894, 2011.