Apprendre à faire des pompes et progresser rapidement

tutoriel apprentissage des pompes

Apprendre à faire des pompes

Avant de pouvoir maîtriser les pompes « classiques » il y a des étapes intermédiaires que vous pouvez essayer⁣ pour progressivement gagner en force et en technique⁣
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Plus le corps est incliné vers la verticale, plus la tension sur les membres supérieurs et pectoraux sera importante. Du coup pour débuter, commencez contre un mur puis lorsque l’exercice devient facile pour vous changez pour un support légèrement plus bas (une barrière par exemple) puis encore plus bas (une chaise), etc jusqu’à ce que votre corps soit de plus en plus horizontal (voir des exemples sur l’infographie)⁣⁣
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Pour aller encore plus loin on peut varier les prises ou encore faire des pompes sur une surface instable (comme le bosu, swiss-ball, sangles TRX ou même dans le sable sur la plage !) L’instabilité va accentuer le rôle des muscles stabilisateurs et complexifier/intensifier l’exercice⁣.⁣

La technique pour faire des pompes

L’exercice classique consiste à se positionner au sol sur la pointe des pieds, les bras tendus avec les mains à plat légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers le sol (pour garder les cervicales dans le prolongement de la colonne vertébrale) et les abdos bien gainés pour stabiliser le tronc.

Le placement des coudes

Les coudes ne doivent pas être trop ouverts vers l’extérieur mais rester relativement près du corps (pas besoin des les coller non plus). Un moyen facile de retenir et de corriger sa position est de placer ses coudes de façon à former une flèche ⬆️ par rapport au tronc (illustration de gauche) plutôt qu’en forme de T avec les coudes trop ouverts⁣.

Le mouvement des pompes

Après être correctement positionné (position de départ), fléchir les bras pour rapprocher la poitrine du sol (position d’arrivée). Dans l’idéal la flexion doit être contrôlée du début jusqu’à la fin. Marquer une légère pause en bas du mouvement et revenir en position de départ en repoussant le sol à la force des bras.

Les abdominaux doivent être contractés tout au long du mouvement pour permettre de garder le tronc bien stable.

Références

  1. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
  2. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT and Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res 25 (10) : 2891-2894, 2011.⁣⁣

Des poignées pour optimiser les pompes

Si les pompes peuvent tout à fait être réalisées sans matériel, il existe un petit accessoire qui permet d’augmenter l’efficacité de l’exercice ainsi que de limiter les douleurs articulaires au niveau des poignets.

Des pompes plus efficaces avec les poignées

Les poignées pour les pompes permettent d’augmenter l’amplitude de mouvement et d’augmenter l’efficacité de l’exercice. En augmentant l’amplitude du mouvement il va y avoir un plus grand étirement des fibres musculaires du grand pectoral. Les pectoraux seront donc davantage sollicités.

Des pompes moins douloureuses avec les poignées

Les pompes au sol ont l’inconvénient de beaucoup solliciter les poignets qui sont en extensions.
Pour éviter cela des poignées spéciales pour pompes existent et permettent de maintenir les poignets dans l’axe et ainsi de limiter les contraintes sur les articulations des poignets.

Inclure des pompes dans son entraînement

Et pour aller plus loin avec les pompes vous pouvez retrouver les différents programmes d’entraînement sur la rubrique des programmes qui incluent cet exercice. Inclure les pompes intelligemment dans son entraînement est bon moyen pour éviter les blessures et progresser de manière optimale.

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