Comment faire des pompes et progresser

Une démonstration de l'exercice de pompe

La pompe est un exercice de musculation au poids de corps. C’est souvent l’un des premier exercice de base qu’on essaie de faire quand on débute le renforcement musculaire. Si c’est un exercice aussi populaire c’est parce qu’il est à la fois très accessible (sans matériel et réalisable n’importe où) mais aussi très efficace (relativement intense et permettant de solliciter de nombreux muscles).

👉Dans cet article nous allons voir plus en détails les bénéfices des pompes mais aussi apprendre à bien les faire pour améliorer ses performances.

Comment faire des pompes ?

Une correction pour les pompes et le placement des coudes

La bonne position de départ pour les pompes

L’exercice classique consiste à se positionner au sol sur la pointe des pieds, les bras tendus avec les mains à plat légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers le sol (pour garder les cervicales dans le prolongement de la colonne vertébrale) et les abdos bien gainés pour stabiliser le tronc.

Le placement des coudes

Les coudes ne doivent pas être trop ouverts vers l’extérieur mais rester relativement près du corps (pas besoin des les coller non plus). Un moyen facile de retenir et de corriger sa position est de placer ses coudes de façon à former une flèche ⬆️ par rapport au tronc (illustration de gauche) plutôt qu’en forme de T avec les coudes trop ouverts⁣.

Le mouvement des pompes

Après être correctement positionné (position de départ), fléchir les bras pour rapprocher la poitrine du sol (position d’arrivée). Dans l’idéal la flexion doit être contrôlée du début jusqu’à la fin. Marquer une légère pause en bas du mouvement et revenir en position de départ en repoussant le sol à la force des bras.

Les abdominaux doivent être contractés tout au long du mouvement pour permettre de garder le tronc bien stable.

Une représentation du mouvement des pompes

Intérêt et bénéfices des pompes

La présentation des intérêt et bénéfices des pompes
Pour rappel la pompe est un exercice poly-articulaire (plusieurs muscles et articulations sollicitées) de poussée des membres supérieurs.

Les muscles travaillés pendant les pompes

Les principaux muscles sollicités sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. D’autres groupes musculaires comme la sangle abdominale participent à la stabilisation du mouvement dans une moindre mesure.

Savoir enchaîner les pompes est aussi synonyme d’une bonne santé cardio-vasculaire. Comme le montre cette étude¹, les hommes qui arrivent à faire plus de 40 pompes d’affilée auraient un risque de maladies cardiovasculaires diminué de 96% pendant dix ans !⁣

Les capacités physiques nécessaires

Ce type de travail en chaîne cinétique fermée (=c’est le corps qui se déplace par rapport aux mains) nécessite de la force, un bon gainage et de la coordination. Des capacités transférables sur d’autres exercices de poussée⁣.

 
 

Les variantes de pompes

Il existe beaucoup de variantes pour apprendre et complexifier l’exercice de base

La position des mains

Pour progresser aux pompes, varier son entraînement, ou mettre l’accent sur certains groupes musculaires il est possible de varier la position des mains⁣. Alors voici quelques exemples fréquemment utilisés (il en existe d’autres) sur l’infographie⁣⁣
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Selon certaines caractéristiques physiques et morphologiques, certaines personnes auront plus de facilité pour une variante qu’une autre⁣. Par exemple la dernière variante demande une bonne mobilité des épaules alors que la variante sur les poings demande une bonne stabilisation pour limiter l’instabilité ⁣

Le différent placement des mains pendant les pompes et les muscles sollicités

Apprendre à faire des pompes

Un tutoriel pour apprendre à faire les pompes progressivement

Les pompes sont trop difficiles

Avant de pouvoir maîtriser les pompes « classiques » il y a des étapes intermédiaires que vous pouvez essayer⁣ pour progressivement gagner en force et en technique⁣
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Plus le corps est incliné vers la verticale, plus la tension sur les membres supérieurs et pectoraux sera importante. Du coup pour débuter, commencez contre un mur puis lorsque l’exercice devient facile pour vous changez pour un support légèrement plus bas (une barrière par exemple) puis encore plus bas (une chaise), etc jusqu’à ce que votre corps soit de plus en plus horizontal (voir des exemples sur l’infographie)⁣⁣
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Pour aller encore plus loin on peut varier les prises ou encore faire des pompes sur une surface instable (comme le bosu, swiss-ball, sangles TRX ou même dans le sable sur la plage !) L’instabilité va accentuer le rôle des muscles stabilisateurs et complexifier/intensifier l’exercice⁣.⁣

Références & Bibliographie

  1. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
  2. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT and Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res 25 (10) : 2891-2894, 2011.⁣⁣
Entraineur coach supertrainers avec programme d'entraînement

Et pour aller plus loin avec les pompes vous pouvez retrouver les différents programmes d’entraînement sur : https://programmes.supertrainers.fr/ qui incluent cet exercice. Inclure les pompes intelligemment dans son entraînement est bon moyen pour éviter les blessures et progresser de manière optimale.